Rozkład sił na rowerze w IRONMAN 70.3: konkretne liczby
Większość amatorów na 70.3 nie psuje wyścigu na biegu. Psuje go 90 kilometrów wcześniej, na pierwszym wzniesieniu, kiedy nogi jeszcze krzyczą „dawaj". Brytyjski trener Phil Mosley, który prowadzi MyProCoach, rozpisał to na konkretną tabelę zamiast rady w stylu „jedź rozsądnie".
Dlaczego tętno i prędkość Cię okłamią
Moc jest lepszym przewodnikiem niż tętno, ponieważ tętno reaguje z opóźnieniem. Zależy też od upału, odwodnienia, kofeiny, nerwów i zmęczenia. Prędkość z kolei mówi głównie o trasie i wietrze, a nie o Twoim wysiłku. Watomierz jako jedyny pokazuje to, co faktycznie robisz z pedałami, dlatego wybór samego miernika ma tu znaczenie.
FTP to w uproszczeniu najwyższa średnia moc, którą utrzymasz przez mniej więcej godzinę. Wyścig na 70.3 trwa znacznie dłużej, więc jazda na 95 procent FTP na starcie to bilet do marszu na biegu.
Tabela: ile procent FTP na rowerze
Mosley dzieli zawodników według docelowego czasu całego wyścigu, a nie według poziomu zaawansowania. To sensowne rozróżnienie, bo ktoś celujący poniżej 5 godzin spędza na rowerze wyraźnie mniej czasu niż ktoś, kto planuje 7 godzin.
| Czas całego wyścigu | Moc (% FTP) | Tętno (% progu) | Odczucie (skala 1-10) |
|---|---|---|---|
| Poniżej 5 godzin | 83-84% | 88-92% | 6/10 |
| 5-6 godzin | 80-83% | 84-88% | 5/10 |
| 6-8 godzin | 77-80% | 81-85% | 4-5/10 |
Warto wiedzieć, że są to wartości z górnej półki. Inni trenerzy podają niższe widełki. „Triathlon Magazine Canada" proponuje na 70.3 zakres 77-85 procent FTP. Popularna reguła kciuka w anglojęzycznych poradnikach to 75-80 procent. Jeśli startujesz na tym dystansie pierwszy raz albo masz za sobą mało długich jazd, zacznij od dolnej granicy tabeli, nie od górnej.
Tempo biegu po takim rowerze
Bieg Mosley rozpisuje na tętno progowe biegowe, a nie na konkretne minuty na kilometr, bo te zależą od formy i pogody.
| Czas całego wyścigu | Tętno na biegu (% progu) | Odczucie |
|---|---|---|
| Poniżej 5 godzin | 90-92% | 5/10 |
| 5-6 godzin | 87-89% | 4/10 |
| 6-8 godzin | 85-87% | 3,5/10 |
Wybiegaj wolniej, niż podpowiadają nogi. Większość amatorów wychodzi z T2 szybciej, niż wytrzyma, ponieważ nogi po zejściu z roweru przez kilka minut udają świeże. Dopiero od połowy trasy, jeśli czujesz się dobrze, możesz stopniowo podkręcać tempo, bez jednego dużego zrywu.
Błędy, które Mosley widzi najczęściej
Dwa pierwsze dzieją się, zanim wsiądziesz na rower. Zbyt szybki start w pływaniu, w adrenalinowych pierwszych minutach. Potem sprint w strefie zmian, żeby nadążyć za innymi. Oba kosztują później więcej, niż dają.
Na rowerze wracają trzy. Ocenianie wysiłku po prędkości, którą zniekształca wiatr i profil trasy. Skoki mocy na pagórkach, często wymuszone zbyt ciasną kasetą. Wreszcie planowanie czasu przejazdu według wyniku, który chciałbyś osiągnąć, zamiast według tego, co faktycznie wykręcałeś ostatnio na treningu, na tym samym rowerze.
Na biegu dochodzą kolejne dwa: bieganie szybciej niż własnym tempem maratońskim oraz gonienie każdego, kto Cię wyprzedzi. Szerszy przegląd typowych pomyłek w rozkładaniu sił zebraliśmy przy okazji pełnego dystansu.
Te skoki mocy są najbardziej podstępne. Średnia 80 procent FTP nic nie mówi o tym, że dziesięć minut temu wbiłeś 400 watów pod górkę. Liczy się więc nie sama liczba, lecz to, jak równo ją wykręcasz.
Rower to Twoje jedyne okno na jedzenie
Jazda na pełnej mocy odbiera organizmowi zdolność wchłaniania paliwa i płynów, ponieważ krew jest wtedy potrzebna pracującym mięśniom, a nie układowi pokarmowemu. Rower jest zwykle najlepszym momentem wyścigu na regularne jedzenie, bo pozycja jest stabilna i nie trzęsie żołądkiem tak jak bieg.
Jeśli jedziesz za mocno, tracisz więc podwójnie: nogi na bieg oraz okno na uzupełnienie energii, którego na biegu już nie odrobisz. Dobrze rozłożony wysiłek na rowerze to taki, po którym da się z niego zejść i faktycznie pobiec.
