Pięć minut oddechu dziennie pobiło medytację w badaniu

Stoisz w strefie startowej i czekasz na sygnał. Tętno już 110, chociaż stoisz w miejscu.

Większość zawodników zaciska zęby i czeka. Jest prostszy sposób, a stoi za nim badanie z randomizacją, nie poradnik motywacyjny.

Oddech kontra medytacja

Zespół ze Stanforda opublikował w 2023 roku w Cell Reports Medicine wyniki miesięcznego badania z losowym przydziałem. Uczestnicy przez miesiąc wykonywali codziennie pięciominutowe ćwiczenie.

Porównano cztery warunki. Medytację uważności oraz trzy techniki oddechowe.

• Cykliczne westchnienie, czyli oddech z wydłużonym wydechem.
• Box breathing, czyli równe odcinki wdechu, zatrzymania i wydechu.
• Cykliczna hiperwentylacja z zatrzymaniem, z dłuższymi wdechami i krótszymi wydechami.

Mierzono nastrój i lęk oraz pobudzenie fizjologiczne: częstość oddechów, tętno i jego zmienność.

Co wyszło

Techniki oddechowe wypadły lepiej od medytacji w dwóch rzeczach: poprawie nastroju i obniżeniu częstości oddechów (w obu przypadkach p < 0,05). Najlepiej wypadło przy tym cykliczne westchnienie, czyli wariant z naciskiem na wydech.

Warto zwrócić uwagę na to, czego w wynikach nie ma. Przewagi nad medytacją wykazano dla nastroju i częstości oddechów, a nie dla samego tętna, choć je mierzono. To ważne rozróżnienie przy czytaniu nagłówków o „obniżaniu tętna oddechem".

Badanie objęło zdrowych ochotników, nie sportowców wyczynowych, i trwało miesiąc. Nie jest więc dowodem na szybszy czas na mecie.

Dlaczego to może się przydać na starcie

Stres przedstartowy nie siedzi tylko w głowie. To układ współczulny, który podnosi tętno i spłyca oddech, zanim w ogóle ruszysz.

Jeśli wchodzisz do wody już pobudzony, zjadasz bufor, który miał służyć pierwszym trzystu metrom pływania. Technika obniżająca pobudzenie w pięć minut ma tu oczywiste zastosowanie.

Uczciwie trzeba jednak dodać, że nikt tego jeszcze nie zmierzył w strefie startowej zawodów. To przeniesienie wyniku z laboratorium na sytuację, która go przypomina.

Jak wykonać cykliczne westchnienie

Dwa krótkie wdechy przez nos, jeden po drugim, bez pauzy. Drugi dopełnia płuca do góry.

Potem długi, powolny wydech przez usta, dłuższy niż oba wdechy razem. Powtarzasz przez pięć minut. Nacisk na wydech jest tu istotą techniki, bo to wydłużony wydech wiąże się ze spowolnieniem pracy serca.

Jak wykonać box breathing

Wdech przez nos na cztery sekundy. Zatrzymanie na cztery. Wydech na cztery. Znowu zatrzymanie na cztery.

Cykl powtarzasz przez trzy do pięciu minut. Zaletą są równe odcinki, które łatwo odliczyć nawet wtedy, gdy ręce się trzęsą.

Kiedy to wstawić w dzień startowy

Nie w momencie strzału startera, bo wtedy jest już za późno. Lepszy moment to rozgrzewka, po przebraniu się w piankę, zanim wejdziesz do strefy startowej.

Druga okazja jest w strefie zmian. Kilka cykli na stojąco, zanim weźmiesz rower ze stojaka, kosztuje dwadzieścia sekund.

Czego to nie załatwi

Nie przyspieszy regeneracji po ciężkich interwałach w sposób, który zobaczysz nazajutrz w danych. Na to potrzeba snu, nie oddechu.

Nie zastąpi też taperingu, planu żywieniowego ani zbudowanej bazy. To narzędzie do jednej konkretnej rzeczy: obniżenia pobudzenia w kilka minut, kiedy nerwy biorą górę nad planem.