Kompletna baza wiedzy. Od pierwszego startu do Ironmana. Wybierz swoją ścieżkę rozwoju.
Dopasuj treści do swojego doświadczenia
Twój pierwszy krok w triathlonie. Przeczytaj poniższe artykuły w kolejności, aby zbudować solidne fundamenty bez błądzenia.
Robisz test FTP 20-minutowy. Wychodzi 250 W. Wszystkie strefy wjeżdżają w aplikację: Z2 do 165 W, Z3 do 205 W, Z4 do 250 W. I trenujesz tak przez 8 tygodni. Tymczasem twój trening anaerobowy — interwały 30 sekund, sprinty na zjeździe, ataki na podjazdach — żyje w próżni. FTP nic ci o nim nie mówi, […]
Temperatury rosną, kilometry w treningu przyrastają. Sprawdziliśmy 7 bidonów i koszyków z Decathlon na sezon 2026.
Espresso w transition pod IRONMAN-em. Tabletka 200 mg w bidonie półdystansu. Żel z kofeiną na 30. kilometrze maratonu. Większość amatorów łyka kofeinę intuicyjnie i bez planu. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego mówi to samo, co kolejne meta-analizy z ostatnich lat: kofeina działa, ale tylko jeśli dawkujesz ją jak lek — z masą ciała, zegarkiem i znajomością […]
Maj to dla większości amatorów najintensywniejszy miesiąc treningowy roku. Wedłówki są dłuższe, bricks częstsze, trening nakłada się na trening. I właśnie teraz najłatwiej przeoczyć granicę między zmęczeniem, które buduje formę, a zmęczeniem, które ją niszczy. Nauka sportowa rozróżnia trzy stany. Akutowe zmęczenie — normalne, mija po dobie lub dwóch. Functional overreaching (FOR) — krótkoterminowy spadek […]
Wstajesz o 5:30 rano. Czarna kawa, buty, wychodzisz na 70 minut spokojnego biegu. W żołądku tylko woda. Po godzinie czujesz, że nogi „pływają” — ale wracasz przekonany, że spaliłeś tłuszcz, podkręciłeś metabolizm i zrobiłeś z siebie maszynę do utleniania kwasów tłuszczowych. Czy faktycznie? Train low, compete high to nie nowy trend Instagrama — to dobrze udokumentowana w […]
Robisz interwały 5x1000m. Garmin pokazuje 172 bpm. Polar H10 na piersi pokazuje 184 bpm. Różnica 12 uderzeń to nie szum — to różnica między strefą 3 a strefą 5. Trenujesz w strefach? Masz właśnie problem. To nie jest błąd Garmina. To natura technologii optycznej. Po ponad dekadzie dynamicznego rozwoju czujników na nadgarstku nauka odpowiada jasno: […]
Ranking 7 butów rowerowych na triathlon 2026 z Decathlon — Mavic, Shimano, Northwave, DMT. Od 520 do 1796 PLN. Karbon, Velcro vs Boa, dla początkujących i pro.
Tajna broń Blummenfelta i Ingebrigtsenów: trening sub-progowy z mleczanem 2,0–3,0 mmol/L. Skąd się wziął i jak go wdrożyć przy 8–10 godzinach tygodniowo.
Periodyzacja blokowa daje +8,8% VO2max vs +3,7% przy klasycznym planie. Kiedy działa, dla kogo i jak zbudować 12-tygodniowy mezocykl przed startem.
Co naprawdę robi cold plunge dla triathlonisty — meta-analiza Frontiers 2025, optymalne dawkowanie temperatury i czasu oraz jedna zasada, której nie wolno łamać po treningu siłowym.
Majowy sezon startowy rusza pełną parą. Gulf Coast, Challenge, XTERRA — i każdy z nich może zaskoczyć Cię jedną rzeczą, której nie ma w planie treningu: upałem. Jeśli trenujesz w Polsce i jedziesz na wyścig do Chorwacji, na Maltę czy w rejon Zatoki Meksykańskiej, Twoje ciało nie jest gotowe na 30–35°C na trasie. Nawet jeśli […]
![Odzież kompresyjna w triathlonie: Co naprawdę mówi nauka o regeneracji [Meta-analiza 2026]](/_next/image?url=https%3A%2F%2Ftriathlon.info.pl%2Fwp-content%2Fuploads%2F2025%2F04%2FTrening-interwalowy-dlaczego-i-jak-go-wykonywac-2-1.png&w=3840&q=75)
Meta-analiza 2025 (PMC11944185, 27 badań) pokazuje: kompresja realnie wspiera powrót siły (1–48 h, >72 h) i mocy (1–24 h). Ale nie poprawi wyniku w 70.3 ani w IRONMAN-ie.
Bieżnia 8-10% i tempo progowe to broń triathlonisty. Mniej obciążenia mięśniowego, ten sam stres aerobowy. Krótki poradnik z 6-tygodniową progresją.
Test FTP 20-min metodą Allen-Coggan: protokół, rozgrzewka, dlaczego 95%, jak uniknąć błędów. Praktyczny przewodnik dla triathlonisty trenującego na trenażerze w domu.
W ostatnich latach Strefa 2 zawładnęła internetem. Mówią o niej Attia, Iñigo San Millán, Rafa Nadal i każdy podcast biegowy. Z drugiej strony Strefa 4 i Strefa 5 mają swoich wyznawców — Norwegowie, miłośnicy progu, interwałowcy. A pomiędzy nimi — Strefa 3, czyli „szara strefa”, „puste kilometry”, strefa, której wszyscy każą unikać. Tymczasem Strefa 3 […]
Strefa 2 zmienia formę tylko, gdy spędzasz w niej minimum 80% objętości. Ile to godzin tygodniowo i jak nie wyjechać w strefę 3.
Magnez to nie cudowny suplement na skurcze. Sprawdzamy, co realnie robi w organizmie triathlonisty, ile brać i czy w ogóle warto.
T1 i T2 to najtańsza dźwignia w triathlonie. Jak amator może urwać 90 sekund w strefie zmian bez nowego sprzętu i bez dodatkowego treningu.
Zwift kupił Rouvy 29 kwietnia 2026 — i razem z nim FulGaz. Co ta największa konsolidacja w indoor cyclingu znaczy dla Twojego trenażera?
Pre-cooling przed triathlonem w upale: ice slurry 7,5 g/kg masy ciała, kamizelki lodowe i protokoły, które obniżają temperaturę rdzenia o 0,3-0,7°C. Co działa, a co nie.
Triathlon to nie tylko suma trzech dyscyplin – to unikalne wyzwanie logistyczne i fizjologiczne. Nasza baza wiedzy została zaprojektowana tak, aby przeprowadzić Cię przez każdy etap przygotowań: od pierwszych metrów w basenie, przez budowanie bazy kolarskiej, aż po przekroczenie linii mety Ironmana.
Dla wielu to najtrudniejszy etap. Skupiamy się na efektywnej technice, nauce nawigacji w wodach otwartych (OWS) oraz treningach zwiększających czucie wody. Znajdziesz tu drill-e techniczne i plany pod konkretne dystanse.
Najdłuższa część wyścigu. Uczymy jak budować moc (FTP), optymalizować pozycję aero oraz efektywnie trenować na trenażerach zwift. Dowiedz się jak zarządzać energią, aby zostało sił na bieg.
Bieganie na zmęczeniu ("zakładki") to sól triathlonu. Prezentujemy jednostki treningowe budujące wytrzymałość tempową oraz techniki regeneracji, które pozwolą Ci uniknąć kontuzji przy dużym kilometrażu.
Trening to tylko bodziec – forma rośnie podczas odpoczynku. Poruszamy tematy periodyzacji (makro i mikrocykle), żywienia okołotreningowego oraz mentalnego przygotowania do startu.
