Siła u norweskiej elity: 12 trenerów i 400 medali

Ile siły trenują zawodnicy, których prowadzą najlepsi trenerzy sportów wytrzymałościowych? Norwescy badacze zapytali o to dwunastu szkoleniowców. Odpowiedź jest mniej efektowna, niż można się spodziewać, i właśnie dlatego warto ją znać.

Kogo pytano

Badanie ukazało się w Journal of Strength and Conditioning Research (tom 40, numer 8, 2026). Autorami są Thomas Haugen, Øyvind Sandbakk, Silvana Bucher Sandbakk i Espen Tønnessen. Udział wzięło 12 norweskich trenerów, których zawodnicy zdobyli łącznie około 400 międzynarodowych medali. Reprezentowali biegi długodystansowe, biathlon, wioślarstwo, biegi narciarskie, łyżwiarstwo szybkie, kolarstwo szosowe, pływanie i triathlon.

Dane zebrano w czterech krokach: kwestionariusze, dzienniki treningowe, pogłębione wywiady i uzgodnienie interpretacji z samymi trenerami.

Po co im siła

Trenerzy stosują trening siły i szybkości z czterech powodów: żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić ekonomię ruchu, zwiększyć zdolność do przyspieszeń i finiszu oraz wzmocnić kości. Łącznie to od 20 do 200 godzin w roku, zależnie od sportu i sytuacji zawodnika. Najwięcej takiej pracy i największe obciążenia pojawiają się w okresie przygotowawczym.

Jak wygląda sesja siłowa

Typowa sesja to 4 do 8 ćwiczeń, 2 do 4 serie każdego i 5 do 10 powtórzeń w serii, z zapasem sięgającym nawet 10 powtórzeń. Zawodnicy kończą więc serię daleko od upadku mięśniowego. Nie ma tu treningu, po którym schodzi się z siłowni na czworakach.

Szybkość trenuje się w ruchu właściwym dla dyscypliny, z intensywnością powyżej 90% prędkości maksymalnej. W bieganiu mogą to być krótkie przebieżki.

Siła jest dodatkiem

Trenerzy podkreślali, że trening siły i szybkości ma wspierać rozwój wytrzymałości, a nie z nim konkurować. Często zostawiali jego wykonanie samym zawodnikom albo wyspecjalizowanemu sztabowi.

Co z tego wziąć dla siebie

Badanie opisuje praktykę trenerów, a nie skuteczność metod, więc nie da się z niego wyczytać, ile sekund da Ci taki plan. Autorzy sami piszą, że skuteczność tych strategii trzeba dopiero zbadać. Sam kształt sesji jest jednak dobrą wskazówką dla amatora: kilka ćwiczeń, umiarkowane obciążenia, daleko od upadku i regularnie. Skoro najwięcej siły trenerzy planują w okresie przygotowawczym, jesień to dobry moment, żeby znaleźć dla niej miejsce w tygodniu.