Debrief po zawodach: splity kłamią częściej, niż myślisz

Wracasz do domu, otwierasz wyniki i widzisz: pływanie okej, rower świetny, bieg tragiczny. Wniosek nasuwa się sam: trzeba więcej biegać. Prawdopodobnie jest błędny.

Sezon w Polsce się domyka i najbliższe tygodnie to najlepszy moment na porządny debrief. Nie na kolejny plan treningowy, tylko na uczciwą analizę tego, co się właśnie wydarzyło.

Najpierw narracja, dopiero potem dane

Maria Simone, trenerka i właścicielka No Limits Endurance Coaching, każe swoim zawodnikom napisać raport z wyścigu w ciągu jednego–dwóch dni od mety. Nie tydzień później, kiedy pamięć już wygładzi wszystkie ostre krawędzie.

Raport odpowiada na kilka pytań: co zadziałało, co nie zadziałało, jak zareagowałeś na rzeczy poza Twoją kontrolą, jakie myśli chodziły Ci po głowie w najgorszym momencie, czy plan żywieniowy zadziałał, jakie były warunki. Simone podkreśla, że lista jest otwarta, więc wrzucaj wszystko, także drobiazgi, które wydają się nieistotne. Przy analizie danych to właśnie one często okazują się kluczem.

Kolejność ma znaczenie. Jeśli najpierw popatrzysz na liczby, narracja podświadomie dopasuje się do wykresu. Napisz najpierw, co pamiętasz.

Dlaczego porównywanie splitów to ślepa uliczka

Phil Mosley z MyProCoach zrobił kiedyś listę zmiennych, które wpływają na czasy w triathlonie. Wyszły mu 33 pozycje. Prąd w wodzie, fala, łatwość orientacji, typ startu, temperatura wody. Nawierzchnia, wiatr, liczba zakrętów, ukształtowanie terenu, ustawienie linii wsiadania. Zmęczenie z poprzedniej dyscypliny, dokładność pomiaru dystansu, Twoja masa ciała tego dnia.

Do tego dochodzi rzecz, o której organizatorzy mówią niechętnie: trasy triathlonowe rzadko mają idealnie dokładne dystanse. Bezpieczne poprowadzenie trasy obok strefy zmian bywa ważniejsze niż co do metra odmierzone 90 km.

Mosley opisuje własne doświadczenie: raz miał najszybszy czas pływania w całych zawodach i poczuł się mistrzem świata. Tydzień później to samo tempo dało mu 80. miejsce w innym wyścigu. Poziom stawki potrafi się różnić drastycznie i pozycja w rankingu dyscypliny sama z siebie nic o Tobie nie mówi.

Wniosek jest niewygodny: porównywanie splitu do splitu z poprzedniego roku to porównywanie jabłek z gruszkami, chyba że masz punkt odniesienia niezależny od warunków.

Punkt odniesienia, którego większość amatorów nie ma

Tym punktem są testy wydolnościowe wykonane w kontrolowanych warunkach na kilka tygodni przed startem. Mosley wymienia trzy:

CSS (Critical Swim Speed), czyli Twoje tempo na 100 m dla dystansu 1500 m. Test mocy krytycznej na rowerze, czyli FTP wraz z odpowiadającym mu tętnem. Test progowy w biegu, czyli tempo i tętno dla godzinnego wysiłku.

W planach MyProCoach te testy wracają co osiem tygodni i zawsze w tygodniach regeneracyjnych, żeby zmęczenie nie zafałszowało wyniku. Bez nich analiza wyścigu opiera się na wrażeniach, bo nie masz z czym porównać liczb z pliku.

Jedno zastrzeżenie od Mosleya, o którym łatwo zapomnieć: analizując wyścig na tle testów, uwzględnij skumulowane zmęczenie z trzech dyscyplin. Dystans olimpijski to dwie–trzy godziny wysiłku, więc nie pobiegniesz na końcu życiowej dziesiątki i nie ma w tym nic niepokojącego.

Rower: trzy liczby, które mówią wszystko

Simone zaczyna od średnich, a potem tnie plik na połowy albo ćwiartki. Sprawdza, czy moc utrzymała się do końca, czy druga połowa się posypała. Spadek mocy w drugiej połowie oznacza jedno: pierwsza była za mocna.

Druga liczba to indeks zmienności (VI). W przykładzie, który Simone opisuje, odcinek rowerowy zawodnika 45–49 lat na IRONMAN 70.3 Chattanooga, VI wyniósł 1,12. Na tej trasie to za dużo. Cel: poniżej 1,1, a najlepiej w okolicach 1,05. Wysoki VI oznacza jazdę szarpaną, z górkami i dołkami mocy. Tę samą średnią da się osiągnąć znacznie mniejszym kosztem energetycznym, jadąc równo.

Trzecia liczba to dryf tętna względem mocy (Pw:HR). Kiedy przekracza mniej więcej 5%, to sygnał odwodnienia albo pracy powyżej aktualnego poziomu wytrenowania. U zawodnika z przykładu Pw:HR zostało poniżej 5%, moc była równa i bieg wyszedł mocny, czyli wyścig został wykonany tak dobrze, jak pozwalały warunki.

Ten sam zawodnik ma w tej historii jeszcze jeden epizod wart zapamiętania. W planie miał limit 160 uderzeń na minutę. Przez pierwsze pół godziny tętno siedziało powyżej tej wartości, więc świadomie zszedł z mocy poniżej docelowej, żeby je uspokoić. Zadziałało. Rok wcześniej w podobnej sytuacji zignorował sygnał, tętno nigdy nie usiadło, a bieg się rozsypał. Tym razem poprawił życiówkę o 25 minut i przebiegł negative split.

Bieg zaczyna się na rowerze

Simone pisze to bez owijania: jeśli bieg był fatalny, to nie miałeś dobrego pływania i świetnego roweru. Miałeś zły wyścig.

Brzmi surowo, ale ma sens. Triathlon jest jedną dyscypliną z trzema odcinkami, a nie trzema startami po kolei. Ludzie latami uważają się za słabych biegaczy, podczas gdy problem siedzi w mocy z pierwszych 40 kilometrów jazdy.

Mosley dorzuca jeszcze jedną wskazówkę diagnostyczną, którą warto znać po tym lecie: jeśli na płaskich odcinkach biegu tętno rosło, a tempo stało w miejscu albo spadało, to zwykle stres cieplny, nie brak formy biegowej. Rozróżnienie jest ważne, bo prowadzi do zupełnie innych wniosków treningowych.

Ustaw się w stawce, dyscyplina po dyscyplinie

Ostatni element to analiza pozycji, ale zrobiona porządnie. Simone buduje arkusz z 10–15 zawodnikami przed Tobą i za Tobą w wynikach, a potem sortuje go czterokrotnie: po czasie łącznym, po pływaniu, po rowerze i po biegu. Na jednym ekranie widzisz wtedy, gdzie naprawdę stoisz względem tej konkretnej stawki w każdej dyscyplinie.

To działa też jako terapia. Załóżmy, że celowałeś w rower poniżej sześciu godzin na pełnym dystansie, a wyszło 6:15 w upale i wietrze. Rozczarowanie gotowe. Aż sprawdzasz, że średnia w Twojej kategorii wiekowej wyniosła 6:42, a czasy w tym roku były o kwadrans wolniejsze niż rok wcześniej. Nagle 6:15 wygląda jak jeden z lepszych przejazdów dnia.

Co z tym zrobić przed przyszłym sezonem

Debrief bez konsekwencji to pamiętnik. Konsekwencja wygląda tak: jedno zdanie o tym, co w treningu musi się zmienić, i jedno o tym, co w wykonaniu wyścigu.

Jeśli VI wyszedł 1,15, zmiana nie dotyczy formy, tylko taktyki jazdy, czyli więcej pracy nad równą mocą na zmiennym terenie. Jeśli dryf Pw:HR przekroczył 8%, wracasz do planu nawadniania, a nie do interwałów. Jeśli tempo biegu trzymało się do dziesiątego kilometra i zawaliło na jedenastym, patrzysz na żywienie i na to, ile watów zostawiłeś na rowerze.

Zapisz to w miejscu, do którego wrócisz w styczniu. Wtedy będzie z tego plan, a nie wspomnienie.