Więcej godzin nie znaczy szybszy finisz. Co mówi badanie
Otwierasz Stravę, widzisz kolegę z klubu z 18 godzinami w tygodniu i czujesz ukłucie. Twój plan ma 10. Zaczynasz dokładać treningi, bo skoro on tyle jeździ, a Ty chcesz go w końcu dogonić na mecie, to logika podpowiada: więcej godzin, lepszy wynik.
Tyle że logika się tu myli. Postęp w triathlonie nie bierze się z tego, ile treningu jesteś w stanie przeżyć. Bierze się z tego, ile jesteś w stanie realnie wchłonąć, czyli przetworzyć w formę, a nie w przemęczenie.
Co pokazało badanie na 99 zawodnikach IRONMANA
W kwietniu 2021 roku w czasopiśmie Physiology & Behavior ukazała się praca zespołu Sinisgalliego z Federalnego Uniwersytetu w São Paulo. Objęła 99 triathlonistów (19 kobiet i 80 mężczyzn) startujących w IRONMAN Brazylia 2019 we Florianópolis. Ankiety zebrano na 28 do 30 dni przed zawodami, a potem zestawiono je z czasami z mety.
Wynik burzy intuicję klubowego rankingu kilometrów. Zawodnicy trenujący do 14 godzin tygodniowo kończyli średnio w 11:28:46. Ci z przedziału 15 do 20 godzin w 11:37:31. Ci powyżej 20 godzin w 11:30:18. Różnice między grupami nie osiągnęły progu znamienności statystycznej (p = 0,922).
Co w takim razie różnicowało wyniki? Objawy przetrenowania, niezależnie od tego, ile ktoś trenował. Zawodnicy, którzy w tygodniu przed ankietą zgłosili niezamierzony spadek masy ciała, kończyli średnio w 12:42:22, a pozostali w 11:23:06. Poczucie spadku formy dawało 12:46:17 wobec 11:24:09. Poczucie utraty energii 12:08:58 wobec 11:16:34. Wszystkie trzy różnice były znamienne statystycznie.
Mocno zadziałało też doświadczenie. Kto miał za sobą wcześniejszy start na pełnym dystansie, finiszował średnio w 11:15:21, a debiutant w 12:06:38.
Innymi słowy: to nie liczba godzin na wykresie decyduje o czasie na mecie. Decyduje to, w jakim stanie przychodzisz na start i ile razy tę trasę już przerabiałeś.
Sześć treningów, które wystarczą
Trener Phil Mosley z MyProCoach proponuje prosty punkt wyjścia dla amatorów: sześć treningów tygodniowo, czyli dwa pływackie, dwa rowerowe i dwa biegowe. Nie dziesięć, nie czternaście. Sześć, ale wykonanych z sensem.
Ta liczba nie jest przypadkowa. Każda dyscyplina dostaje bodziec przynajmniej dwa razy w tygodniu, co jest minimum do budowania techniki i wytrzymałości. Jednocześnie zostaje miejsce na regenerację i na resztę życia.
Zawodowcy trenują po 25 do 30 godzin tygodniowo, bo mają do tego zbudowane życie. Śpią, ile organizm zażąda, a między sesjami wskakują w drzemkę. Ty masz pracę o 8:00 i dziecko, które budzi się o 6:00. Kopiowanie ich objętości bez kopiowania ich stylu życia to prosta droga do przemęczenia, nie do progresu.
Sześć sesji to nie sufit dla każdego. Zawodnik z 15-letnim stażem i elastycznym grafikiem może bezpiecznie robić więcej. Ale dla kogoś, kto wciąż buduje bazę i żongluje obowiązkami, to sensowny punkt startowy. Od niego łatwiej dokładać niż odejmować.
Jak to wygląda w praktyce
Sześć treningów nie znaczy sześć razy to samo. Każda sesja w tygodniu ma inną pracę do wykonania i to właśnie decyduje o tym, czy tydzień zadziała.
Jeden z dwóch treningów pływackich to technika: krótkie odcinki, przerwy, uwaga na chwyt wody. Nie dystans na czas. Drugi to wytrzymałość, czyli dłuższe interwały w tempie startowym.
Z rowerem podobnie. Jedna jazda niesie mocny akcent tygodnia, czyli próg albo długie tempo startowe. Druga to spokojny, tlenowy wyjazd, na którym rozmawiasz bez zadyszki. Bieganie trzyma ten sam podział: jedna sesja z jakością (interwały, tempo), druga w pełni spokojna, często jako bieg zaraz po zejściu z roweru.
Taki układ daje Ci trzy sesje tygodniowo, w których faktycznie budujesz formę, po jednej na dyscyplinę, oraz trzy, które ją utrwalają bez dokładania długu regeneracyjnego. To dlatego sześć sesji, dobrze rozłożonych, robi więcej niż dziesięć bez planu.
Skąd się biorą śmieciowe kilometry
Tu pojawia się nieporozumienie, które psuje niejeden plan treningowy: mylenie śmieciowych kilometrów (junk miles) ze spokojnym, łatwym treningiem.
To nie jest to samo. Łatwy, tlenowy trening w niskim tętnie powinien stanowić większość Twojej tygodniowej objętości. To fundament, na którym stoi cała reszta, i sam w sobie jest wartościowy. Problem nie leży w spokojnym bieganiu.
Problem leży w dokładaniu sesji przy już wysokim zmęczeniu, bez jasnego celu na dany tydzień, kosztem jakości mocnych akcentów wokół nich. Piąty trening w tygodniu, wciśnięty wieczorem po ciężkich interwałach, bo trzeba dobić liczbę, nie buduje formy. Zjada regenerację potrzebną na przetworzenie tego, co już zrobiłeś, i obniża jakość następnej sesji interwałowej albo długiego wyjazdu.
Praktyczny test: zanim dołożysz trening, zapytaj, jaki ma cel. Jeśli odpowiedź brzmi „bo mam czas" albo „żeby wyglądało dobrze na Stravie", to sygnał, że patrzysz na śmieciowy kilometr, nie na wartościową sesję.
Regeneracja, której nie widać w tabelce Excela
Ile treningu jesteś w stanie wchłonąć, nie zależy wyłącznie od samego treningu. Zależy też od tego, co dzieje się poza nim: od jakości snu, stresu w pracy i ogólnego obciążenia życiowego.
Ten sam plan na 10 godzin tygodniowo działa inaczej u kogoś, kto śpi 7 do 8 godzin i ma spokojny okres w pracy. Zupełnie inaczej u kogoś, kto od tygodnia wstaje o 5:00 przez chore dziecko i kończy zmiany po 20:00.
Trenerzy planują objętość na papierze. Ciało realizuje ją w realnym życiu. Kiedy te dwa światy się rozjeżdżają, pierwszy sygnał alarmowy to nie ból mięśni, tylko spadek jakości. Interwały, które kiedyś szły gładko, zaczynają czuć się płasko mimo pełnego zaangażowania.
Sensowna reakcja to nie trzymanie się planu za wszelką cenę. Przesuń mocny akcent na dzień, w którym masz więcej snu za sobą, a w tygodniu kryzysowym zamień go na łatwiejszą wersję.
Jak rozpoznać, że przesadzasz
Kilka sygnałów, które warto traktować poważnie, zamiast przechodzić nad nimi do porządku dziennego:
- Mocne akcenty (interwały, długi rower) czujesz jako ciężkie mimo starań, a nie z braku starań.
- Zmęczenie nie znika po jednym dniu odpoczynku, ciągnie się tydzień.
- Zaczynasz odhaczać treningi z planu, zamiast czerpać z nich coś konkretnego.
- Tętno spoczynkowe rośnie, a Ty i tak jedziesz zaplanowaną sesję, bo jest w kalendarzu.
- Waga spada, choć nic w jedzeniu nie zmieniłeś.
Ostatni punkt nie jest ozdobnikiem. To właśnie niezamierzony spadek masy ciała najmocniej wiązał się z gorszym czasem w badaniu z Florianópolis.
Jeśli rozpoznajesz siebie w dwóch z pięciu punktów, to nie moment na dodanie siódmej sesji w tygodniu. To moment na jeden dzień odpoczynku więcej i spokojną ocenę, czy ostatni tydzień faktycznie coś zbudował, czy tylko coś kosztował.
Powtarzane konsekwentnie miesiąc po miesiącu, dobrze wykonane mocne akcenty dają więcej niż krótki zryw z przeładowaną objętością. Sześć porządnie zrobionych sesji tygodniowo bije czternaście, z których połowa to bieganie na zmęczonych nogach bez celu.
