Sok z buraka w triathlonie: co pokazują badania
Sok z buraka wraca co sezon jako darmowy dopalacz. Azotany z diety organizm zamienia w tlenek azotu, który teoretycznie rozszerza naczynia i obniża koszt energetyczny pracy mięśni. Teoria jest ładna, ale badania na triathlonistach dają mieszany obraz, bo wynik zależy od dawki, długości stosowania i dystansu.
Jedna dawka: bez efektu u wytrenowanych
Hiszpański zespół Garnacho-Castaño przetestował w 2018 roku 12 dobrze wytrenowanych triathlonistów w badaniu z podwójnie ślepą próbą i układem naprzemiennym. Każdy dostał 70 ml soku z buraka, w którym było 6,5 mmol azotanów (około 400 mg), albo placebo. Trzy godziny później robił 30 minut jazdy na ergometrze na pierwszym progu wentylacyjnym, a po nich czasówkę na drugim progu.
Wniosek autorów: wyniki „nie potwierdzają poprawy" w żadnej z mierzonych zmiennych. Nie zmieniły się wentylacja, ekonomia ani wydajność, zużycie energii, ani czas czasówki. Autorzy piszą, że do poprawy wyniku u triathlonistów potrzebne mogą być wyższe dawki, ale tego nie sprawdzali.
Krótki dystans tak, długi nie
Osobne badanie z 2017 roku objęło ośmiu wytrenowanych biegaczy i triathlonistów. Dostali 140 ml skoncentrowanego soku z buraka (około 12,5 mmol azotanów) trzy godziny przed próbą. Na 1500 m wynik był lepszy (319,6 wobec 325,7 s), na 10 000 m nie było istotnej różnicy. Autorzy sugerują, że sok może pomagać przy krótkich, intensywnych wysiłkach, a nie przy dłuższych, wykonywanych z mniejszą mocą.
Tydzień i dziewięć tygodni
Badanie chińskiego zespołu Huang z 2023 roku objęło 80 młodych, aktywnych triathlonistów zimowych. Przez 7 dni dostawali trzy razy dziennie 70 ml soku z buraka (6,5 mmol azotanów) albo placebo. Przy szybkim biegu na bieżni spadło zużycie tlenu, współczynnik wymiany oddechowej i poziom mleczanu. Czas do wyczerpania w teście kolarskim wydłużył się. Wynik w 10-kilometrowej rywalizacji w biegach narciarskich pozostał bez zmian.
Z kolei hiszpański zespół Burgosa testował przez 9 tygodni suplementację u 32 triathlonistów. Badani trafili do czterech grup po ośmiu osób: placebo, cytrulina, ekstrakt z buraka (2,1 g dziennie, około 300 mg azotanów) i oba suplementy razem. W testach siły nie było istotnych różnic między grupami, ale połączenie cytruliny z burakiem poprawiło szacowane VO2max w teście Coopera. Grupy liczyły jednak po osiem osób.
Co z tego wynika
Obraz jest niejednoznaczny. Pojedyncza dawka przed czasówką nie pomogła dobrze wytrenowanym triathlonistom, ale tydzień picia w badaniu na 80 osobach i dziewięć tygodni suplementacji dały pewne sygnały poprawy. Jednocześnie próby w badaniach długoterminowych były niewielkie lub obejmowały młodych, aktywnych sportowców, a nie zawodowców.
Jeśli lubisz sok z buraka, możesz go pić, najlepiej wypróbować na treningu, a nie w dniu zawodów. Nie licz jednak na gwarantowany skok wydolności z jednej porcji przed startem. Jeśli coś tu działa, to według dostępnych danych raczej regularne picie przez kilka dni lub tygodni.
