Kadencja na rowerze: 80 czy 100 obrotów? Co mówi badanie

Wielu triathlonistów ma w głowie jedną liczbę: 90 obrotów. Im wyżej, tym lepiej, bo tak kręcą zawodowcy. Badanie z 2014 roku pokazuje jednak, że przy długim wysiłku wyższa kadencja kosztuje więcej tlenu i energii, nawet u dobrze wytrenowanych kolarzy.

Co dokładnie sprawdzono

Charles L. Stebbins, Jesse L. Moore i Gretchen A. Casazza opublikowali wyniki w Journal of Sports Science and Medicine (tom 13, s. 114–119). Badanie objęło ośmiu kolarzy szosowych na zawodniczym poziomie. Porównano dwie kadencje: 80 i 100 obr./min. Najpierw był długi protokół ze zmienną intensywnością, potem test maksymalny.

Od razu zastrzeżenie: ośmiu zawodników to mała grupa, a badanie nie dotyczy amatorów, którzy jeżdżą po trzy godziny w weekend. Traktuj wynik jako wskazówkę, nie wyrok.

Efektywność spada przy wyższej kadencji

Efektywność brutto to stosunek pracy mechanicznej do energii, którą organizm zużył. Im wyższa, tym więcej watów na pedałach dostajesz za te same kalorie.

Przy 65 proc. intensywności kolarze osiągnęli 22,8 proc. efektywności brutto przy 80 obr./min i 21,3 proc. przy 100 obr./min. Przy 80 proc. różnica była mniejsza, ale nadal po stronie niższej kadencji: 23,1 proc. wobec 22,1 proc.

Więcej energii za tę samą pracę

Przy 100 obr./min koszt energetyczny rósł. Przy 65 proc. intensywności wynosił 15,2 kcal/min zamiast 14,3 kcal/min przy 80 obr./min. Przy 80 proc. było to 19,1 kcal/min zamiast 18,3 kcal/min. Różnica to około 4–6 proc. więcej energii za tę samą pracę. Przy długim wysiłku taka różnica sumuje się w bilansie energetycznym i w zapasach węglowodanów.

Moc maksymalna spada przy zbyt wysokiej kadencji

W końcowym teście maksymalnym kolarze osiągnęli 362 W przy 80 obr./min i 327 W przy 100 obr./min. To spadek o około 10 proc. Badanie nie mierzyło czasów na trasie, więc nie twierdzimy, że ktoś jechał wolniej. Mierzyło moc, a ta w finiszu i na podjeździe robi wynik.

Kadencja, którą wybrali sami

Gdy zawodnicy mogli wybrać kadencję sami, kręcili średnio 90 obr./min (z odchyleniem ±7). To blisko 100, a mimo to przy 80 obr./min wypadali lepiej. Komfort i subiektywne odczucie nie zawsze pokrywają się z tym, co pokazują dane z licznika mocy.

Co z tego wynika dla amatora

Nie ma jednej właściwej liczby. To nasza interpretacja, nie wynik badania: na długich, równych odcinkach w strefie tlenowej warto trzymać się bliżej 80–90 obr./min, a wyższą kadencję zostawić na interwały, podjazdy i sprint.

Sprawdzisz to sam w jednym treningu. Na tym samym przełożeniu jedź 20 minut w spokojnym tempie, najpierw przy około 80 obr./min, potem przy około 95. Zapisz tętno, moc i to, jak ciężko było. Własne dane z takiego testu powiedzą ci więcej niż średnia z ośmiu osób.